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Perdida de peso: Cardio o Pesas?

Esta es una de las preguntas más usuales en el tema y una que tiende a causar controversia.

Antes que nada debemos aclarar algunos puntos acerca del peso y la composición corporal.  Nuestro peso está dado por la combinación de peso de nuestro esqueleto, músculos, órganos internos, piel, sangre, el contenido del estómago e intestinos, agua y grasa.

Al referirnos a pérdida de peso en realidad deberíamos interesarnos en pérdida de grasa, en la gran mayoría de los casos.

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Volumen ocupado por 5 lb de grasa y 5 lb de musculo.

Una libra de grasa ocupa un volumen mucho mayor que una libra de músculo, haciendo que dos personas de igual edad, altura y peso, puedan lucir drásticamente diferentes debido a su porcentaje de grasa.

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Incidencia del porcentaje de grasa corporal en la apariencia del individuo.

Esa misma libra de músculo quema muchas mas calorías al día simplemente por existir que una de grasa.  Este es un importante factor al determinar la tasa metabólica basal, o cuánta energía usamos al día al estar en total reposo.  El músculo también sumará calorías quemadas cada vez que nos movamos para realizar cualquier actividad, además de las calorías base de las que ya hablamos.  Esto apunta a una diferencia muy grande al perder peso, dependiendo de como lo perdemos.  Nuestra masa muscular también mejora la sensibilidad a la insulina y control de la glucosa.  Todo esto nos ayuda a permanecer más delgados de manera permanente.gym-resistance-vs-cardio-625w-x-244hVarios estudios apuntan a mayor pérdida de peso entre participantes sometidos exclusivamente a ejercicio cardiopulmonar que a ejercicios de fuerza, sin embargo dejar el tema allí seria ignorar varios elementos de gran importancia.

    • Una gran parte de la pérdida de peso al recurrir solo a ejercicio cardiopulmonar viene de pérdida de masa muscular, lo cual causa que el porcentaje de grasa corporal se mantenga igual e incluso aumente.
    • La metodología usada para ejercicios de fuerza en estudios no es representativa de un programa real.  Debido a los costos se recurre a máquinas (menos efectivas que las pesas libres, en general) para evitar los costos de enseñar y supervisar individualmente a los participantes.  Hacerlos caminar o correr o montarlos en una bicicleta estática es mucho más fácil y requiere mínima preparación inicial.
    • Los planes de ejercicio de fuerza se mantienen virtualmente sin cambio durante todo el estudio, alterando solamente el peso y teniendo períodos de descanso entre ejercicios de igual duración de principio a fin, lo que hace que el tiempo de entrenamiento por sesión sea mucho menor que en un plan real.
    • Los índices de abandono son mucho mayores entre quienes participaban exclusivamente en entrenamiento cardiopulmonar.  Es vital mantenerse en un programa para alcanzar las metas.
    • Los participantes que fueron sujetos a una combinación de ejercicio cardiopulmonar y de fuerza perdieron un total de peso ligeramente menor que aquellos que solo hicieron cardio, sin embargo perdieron mayor cantidad de grasa, y al mismo tiempo fueron quienes obtuvieron mayor mejoría en sus capacidades aeróbicas y ganancia de masa muscular entre los 3 grupos.

Si nuestra meta es perder nuestro peso en grasa, manteniendo una cantidad adecuada de masa muscular, mejorar nuestra salud y lucir mejor debemos ver más allá de la báscula y seguir un plan que combina trabajo aeróbico y muscular, esto (aunado a un plan de alimentación acorde) nos dará los mejores resultados y nos mantendrá más motivados.

No nos dejemos engañar por la báscula ni ideas incompletas, démosle a nuestro cuerpo lo que realmente necesita.

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