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¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Aquí hay un régimen que todos pueden apretar |The Conversation

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Para aquellos de nosotros que somos pobres en tiempo, el ejercicio de alta intensidad puede incorporarse a nuestras rutinas diarias. Shutterstock

Emmanuel Stamatakis, University of Sydney

¿Ha subido recientemente bolsas de compras pesadas por unos cuantos tramos de escaleras? ¿O correr los últimos 100 metros hasta la estación para tomar tu tren? Si es así, sin saberlo, puede haber estado haciendo un estilo de ejercicio llamado actividad física incidental de alta intensidad.

Nuestro artículo, publicado hoy en el British Journal of Sports Medicine, muestra que este tipo de actividad regular e incidental que lo hace resoplar y quedar sin aliento es probable que produzca beneficios para la salud, incluso si lo hace en ráfagas de 30 segundos, distribuidas a lo largo del día.

De hecho, incorporar más actividad de alta intensidad en nuestras rutinas diarias, ya sea aspirar la alfombra con vigor o caminar cuesta arriba para comprar su almuerzo, podría ser la clave para ayudarnos a todos a hacer ejercicio de alta calidad todos los días. Y eso incluye a las personas con sobrepeso y en mala condición física.


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Que es ejercicio de alta intensidad?

Hasta hace poco, la mayoría de las autoridades de salud prescribían una actividad que duraba al menos diez minutos seguidos, aunque no había evidencia científica confiable detrás de esto.

Esta recomendación fue refutada recientemente por el Informe de Asesoramiento sobre Pautas de Actividad Física de EEUU. Las nuevas pautas establecen que cualquier movimiento es importante para la salud, sin importar cuánto dure.

Esta apreciación de los episodios cortos de actividad física se alinea con los principios básicos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT en un régimen muy popular que incluye sesiones cortas repetidas, de seis segundos a cuatro minutos, con descansos de 30 segundos a cuatro minutos intermedios.

Entre una variedad de regímenes diferentes, observamos constantemente que cualquier tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, independientemente de la cantidad de repeticiones, aumenta el estado físico rápidamente y mejora la salud cardiovascular.

Esto se debe a que cuando repetimos regularmente incluso breves ráfagas de ejercicio extenuante, ordenamos a nuestros cuerpos que se adapten (en otras palabras, que se pongan en forma) para que podamos responder mejor a las exigencias físicas de la vida (o la próxima vez que hagamos ejercicio vigorosamente ).


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El mismo principio está en juego con las actividades físicas incidentales. Incluso las sesiones breves de 20 segundos de subir escaleras (60 pasos) repetidas tres veces al día, tres días a la semana durante seis semanas, pueden llevar a mejoras mensurables en la capacidad cardiorrespiratoria. Este tipo de condición física indica qué tan bien funcionan los pulmones, el corazón y los sistemas circulatorios, y cuanto más alto es, menor es el riesgo de futuras enfermedades cardíacas.

De hecho, las investigaciones sugieren que la intensidad de la actividad física puede ser más importante para la salud a largo plazo de las personas de mediana edad y mayores que la duración total.

Alcanzable para todos.

Las razones principales por las que las personas no hacen suficiente ejercicio tienden a incluir el costo, la falta de tiempo, las habilidades y la motivación.

Los regímenes de ejercicio como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad son formas seguras y efectivas de mejorar la condición física, pero a menudo son poco prácticos. Las personas con enfermedades crónicas y la mayoría de las personas de mediana edad y mayores, por ejemplo, probablemente requerirán la supervisión de un profesional de la salud.

Caminar hacia y desde el supermercado es una buena opción si no está demasiado lejos.. de shutterstock.com

Aparte de los aspectos prácticos, algunas personas pueden encontrar ataques de espalda a espalda de un esfuerzo muy alto abrumador y desagradable.

Pero hay muchas formas gratuitas y accesibles de incorporar actividad física incidental en nuestras rutinas, que incluyen:

  • replacing short car trips with fast walking, or cycling if it’s safe
  • walking up the stairs at a fast pace instead of using the lift
  • leaving the car at the edge of the shopping centre car park and carrying the shopping for 100m
  • doing three or four “walking sprints” during longer stretches oReemplazar los viajes cortos en automóvil por caminar rápido o en bicicleta si es seguro.
  • Subiendo las escaleras a un ritmo rápido en lugar de usar el ascensor
  • Dejar el automóvil en el borde del estacionamiento del centro comercial y llevar la compra a 100 m.
  • haciendo tres o cuatro “carreras de velocidad” durante largos períodos de caminata, aumentando su ritmo de 100 a 200 metros (hasta que sienta que su ritmo cardíaco aumenta y se queda sin aliento hasta el punto de que le resulta difícil hablar)
  • Caminar vigorosamente a un ritmo de unos 130-140 pasos por minuto.
  • buscando oportunidades para caminar cuesta arriba
  • llevar a su perro a un área sin correa y trotar durante 30-90 segundos junto con el cachorro.

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Este tipo de actividad incidental puede hacer que sea más fácil lograr los 30 minutos recomendados de actividad física al día. También puede ayudar a mejorar la condición física y hacer que la actividad extenuante se sienta más fácil, incluso para aquellos de nosotros que somos los menos aptos.

Emmanuel Stamatakis, Profesor de Actividad Física, Estilo de Vida y Salud de la Población, University of Sydney

Este artículo está republicado de The Conversation bajo una licencia de Creative Commons. Lea el artículo original.

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