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Que decide nuestro peso, las calorías que consumimos y quemamos, las hormonas, o algún otro factor?- Parte 3

fuente: Calories in vs. out? Or hormones? The debate is finally over. Here’s who won. Precision Nutrion

En las notas anteriores hemos visto como el balance energético es lo que determina si ganamos, perdemos o mantenemos peso, y como esta ecuación siempre aplica, pero es mas compleja de lo que en general creemos. También estudiamos 5 dilemas comunes que ilustran el por que es fácil perder el rumbo y creer que la ecuación no esta funcionando (aunque si lo hace).

Hoy veremos 3 estrategias para arreglar el sistema a nuestro favor.

Cuando al fin aceptamos que CICO (Calories In, Calories Out, o la Ecuación de Balance Energético) es a la vez inescapable y compleja, podemos encontrar un problema muy real: “No puedo comer menos de lo que estoy comiendo ahora!”

Esta es una de las principales razones por las cuales las personas no pueden mantener una dieta o terminan buscando soluciones milagrosas, simplemente ya están comiendo “poco” y no pueden tolerar el “comer menos”, pero estas 3 estrategias pueden ayudarnos a lograr el déficit calórico que se necesita sin matarse de hambre ni la necesidad de curas milagrosas. Podemos probarlos y usar el, o los, que nos funcionen.

Maximiza la Proteína y Fibra

Consumir mas proteína nos hace sentir mas “llenos” y a sentirnos mas satisfechos entre comidas. Consumir mas fibra nos hace sentir menos deseo de comer, sintiéndonos mas satisfechos durante las comidas.

Esto esta comprobado en estudios y en la practica, ayudándonos a sentirnos mas satisfechos mientras comemos menos calorías en total.

Al querer comer menos calorías estamos adoctrinados a “comer menos” y tendemos a eliminar algunas comidas, pero no necesariamente las que mas calorías (y menos nutrición) aportan. Pensamos que si nos comemos ese cheese cake y luego nos saltamos la cena, todo esta bien, llenándonos de calorías vacías y privándonos de los nutrientes que necesitamos para poder realizar las funciones necesarias, y causándonos mas hambre, ademas.

SI en lugar de esto añadimos alimentos clave como proteínas (especialmente magras) y fibra (especialmente de vegetales) nos sentiremos mas satisfechos.

Al sentirnos mas satisfechos nos sentiremos menos tentados de comer alimentos que debemos evitar, y calorías en general. Habrá menos espacio para alimentos ricos en calorías y bajos en nutrición.

Al consumir mas alimentos integrales y menos procesados tambien estaras entrenando tu cerebro a quererlos y disfrutarlos mas, haciendo todo el proceso mas fácil a largo plazo.

Cambia tu perspectiva

Si estamos de paseo o vacaciones, entretenidos entre todos los planes y cosas por hacer… nos saltamos una comida y no sucede nada, estamos relajados y eventualmente llegamos a la siguiente… y seguimos sin mayores problemas.

Allí, efectivamente pudimos haber creado un déficit calórico, reduciendo el equivalente de esa comida de nuestro consumo, sin notarlo y sin sentir realmente nada al respecto.

Ahora imaginemos que estamos activamente siguiendo una dieta, tratando de lograr ese mismo déficit calórico, y al enfrentar la idea de comidas mas pequeñas pensamos “esto va a ser muy poca comida, me va a dar hambre, que voy a hacer!!!” Y así pasamos el día estresados, contando los minutos hasta la próxima comida o snack. Incluso nos empezamos a sentir miserables y llenos de privaciones.

Objetivamente en ambos casos estas comiendo menos, la diferencia de como nos sentimos es totalmente subjetiva: en un caso estamos relajados y tranquilos y comer menos fue algo que sucedió, no algo que nos obligamos a hacer, en la otra estamos ansiosos y estresados por forzarnos a hacerlo!

Si logras cambiar el enfoque de comer menos como algo que simplemente estás haciendo, en lugar de algo que estas obligado a hacer puedes cambiar todo el estado psicológico al respecto, y evitar esos ataques de ansiedad y pánico, y toda la obsesión con la comida que se crea en el segundo escenario.

Añade mas actividad en lugar de sustraer calorías

SI no puedes “comer menos” de lo que estas comiendo ahora, puedes trabajar en el otro lado de la ecuación: aumentar la cantidad de calorías que salen del sistema.

Si consumes 2000 calorías al día y en total (metabolismo base para mantenerte vivo, mas actividades diarias no relacionadas al ejercicio, mas el efecto termogénico de la comida, mas el ejercicio…) gastas 2500, estarás generando un déficit de 500 calorías, suficiente para producir una perdida de peso. (fe de errata: originalmente habia puesto 2500 calorias consumidas, eliminando cualquier posible deficit! gracias Lionel!)

Un beneficio de esto es que manteniendo una quema mayor de calorías diaria puedes mantener un consumo mayor de alimentos (dentro de limites razonables) y aun lograr tus objetivos.

Un segundo beneficio es que si los alimentos que consumes son de alta calidad (alto valor nutricional) y realizando una gran variedad de actividad física y entrenamiento (trabajo de fuerza, acondicionamiento, recuperación…) lo que estas comiendo te ayudara a mantener mayor proporción de masa muscular magra y menos grasa. Esto es lo que se conoce como composición corporal.

Esto también puede permitirnos obtener mas vitaminas, minerales y fitonutrientes, logrando en conjunto con el resto de la nutrición y el entrenamiento adecuado sentirnos en nuestra mejor forma!

Es importante señalar que esto es un método algo mas avanzado y las diferencias metabólicas y de experiencia hacen que los resultados (y graduaciones) varíen de persona en persona. Ademas no todos queremos o podemos entrenar mas, y eso esta bien. Cada quien debe encontrar el camino que mejor le funcione y al que se pueda apegar.

fuente: Calories in vs. out? Or hormones? The debate is finally over. Here’s who won. Precision Nutrion

Pero teniendo la mente abierta y flexible, y experimentando con diferentes modos de influenciar la Ecuación de Balance Energético (CICO) podemos encontrar nuestra estrategia personal para poner el Balance Energético a nuestro favor!

Que decide nuestro peso, las calorías que consumimos y quemamos, las hormonas, o algún otro factor?-Parte 1


Que decide nuestro peso, las calorías que consumimos y quemamos, las hormonas, o algún otro factor?-Parte 2

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