Bienestar · Fat loss · health · Medios externos · nutricion · nutrition · Perdida de grasa · Perdida de Peso · salud · Weight loss · wellness

Todo sobre la grasa dietética |Girls Gone Strong

crédito: Laura Schoenfeld, RD

¿Cuánto sabes realmente sobre la grasa en la dieta?

La mayoría de las personas tiene uno de los dos puntos de vista sobre el consumo de grasas.

La creencia más común en nuestra sociedad durante muchas décadas ha sido que las grasas en la dieta son malas para ti. Te harán engordar, obstruirán tus arterias y te enviarán a una tumba temprana.

Sin embargo, con el aumento de la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, el péndulo se ha movido en la otra dirección. Muchas personas ahora creen que la grasa se debe comer en abundancia, y que mientras más grasa comamos, más delgados y saludables seremos.

¡No es de extrañar que haya tanta confusión!

¿Qué es realmente cierto sobre la grasa en la dieta? ¿Deberíamos comer cantidades ilimitadas de mantequilla y una cucharada de aceite de coco en nuestro café? ¿Deberíamos seguir con lácteos sin grasa y pechugas de pollo magras? ¿Cuánta grasa deberíamos comer para estar saludables, en forma y libres de enfermedades crónicas?

Los fundamentos de la grasa

Existen cuatro tipos diferentes de grasas, y todas afectan nuestra salud de una forma u otra. Ten en cuenta que todos los alimentos que contienen grasas tienen una mezcla de estas grasas, pero algunos tienen cantidades más altas que otros.

Grasa monoinsaturada

Este tipo de grasa a menudo se conoce como grasa saludable. “Monoinsaturada” significa que hay un doble enlace en la cadena de ácidos grasos, lo que le da al aceite cierta flexibilidad y fluidez. Las grasas monoinsaturadas (MUFA) son líquidas a temperatura ambiente y tienden a solidificarse en el refrigerador.

La grasa monoinsaturada es la menos controvertida de todas las grasas, y es probable que proteja contra males como enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión e incluso ciertos tipos de cáncer. Una mayor proporción de grasas monoinsaturadas en nuestra dieta reduce el riesgo de resistencia a la insulina y la inflamación, e incluso puede ayudarnos a mantenernos delgados.

La mayor parte de la evidencia hasta la fecha respalda el uso liberal de grasas monoinsaturadas sin necesidad de restringirlas en la dieta.

Esto significa que la mayoría de las personas pueden comer mucho de este tipo de grasa sin preocuparse por los riesgos a largo plazo para la salud.

Las grasas monoinsaturadas (MUFA por sus siglas en inglés) se encuentran en muchos alimentos integrales saludables. Las fuentes más comunes incluyen aceitunas y aceite de oliva, aguacate y aceite de aguacate, y nueces como almendras, nueces de macadamia y pistachos.

Sin embargo, es posible que no sepas de que muchos alimentos de origen animal también son ricos en MUFA. Las yemas de huevo son predominantemente grasas monoinsaturadas (dos gramos por yema), y aproximadamente la mitad de la grasa que se encuentra en el cerdo y la carne de res es monoinsaturada.

Grasa saturada

La grasa saturada tiene todos los enlaces simples en su cadena de ácidos grasos, lo que la hace más rígida y estructurada que los otros tipos de grasas. Es por eso que estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.

La grasa saturada se llama comúnmente grasa mala y ha tenido una mala reputación en los últimos años gracias a la investigación mal ejecutada y la influencia de la industria en las últimas décadas. La verdad es que hay muy poca evidencia de que las grasas saturadas en cantidades moderadas tengan un impacto negativo en nuestra salud.

La evidencia publicada en 2017 muestra que la ingesta de grasas saturadas no está asociada con enfermedades cardiovasculares o derrames cerebrales. Otros documentos de revisión han encontrado resultados similares.

Además, las grasas saturadas desempeñan funciones estructurales esenciales en el cuerpo, especialmente en la estructura de las membranas celulares. Ciertos ácidos grasos saturados incluso muestran beneficios para el metabolismo energético, la inmunidad, la salud intestinal y la salud metabólica.

Si bien el cuerpo puede crear toda la grasa saturada que necesita, es posible que depender de este proceso (lipogénesis de novo) pueda agotar ciertos recursos que afectan el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Además, muchas grasas saturadas que se encuentran en los alimentos de origen animal también contienen vitaminas liposolubles como la vitamina A, D y K2, que son cruciales para la buena salud. Evitar por completo las grasas saturadas hace que sea difícil obtener cantidades adecuadas de los tres nutrientes de nuestros alimentos.

¿el fondo del asunto?

La mayoría de la población puede consumir grasas saturadas como una proporción significativa de su consumo de grasas y no experimentar un aumento en el riesgo de enfermedades crónicas.

Hay un pequeño subconjunto de la población que puede beneficiarse de una reducción en la ingesta de grasas saturadas. Ciertos factores genéticos afectan la forma en que el cuerpo procesa las grasas saturadas, y para algunas personas una mayor ingesta de grasas saturadas aumenta el colesterol LDL y puede aumentar su peso. Vale la pena hacer un análisis genético si observa un aumento de peso significativo o un LDL muy elevado en una dieta alta en grasas saturadas.

Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen carne de res, cordero, cerdo, coco y productos lácteos como la mantequilla y el queso. Consumir estos alimentos regularmente es saludable para la mayoría de las personas, y no hay necesidad de temer estos alimentos en su dieta.

La advertencia aquí es que el hecho de que las grasas saturadas no puedan dañarte en cantidades moderadas, no significa que debas agregar cucharadas de grasa adicional a los alimentos y bebidas. La evidencia apoya el consumo de grasas saturadas como parte de una dieta equilibrada que contiene una variedad de grasas y otros nutrientes. El consumo de toneladas de grasas saturadas aisladas y agregadas como el aceite de coco y la mantequilla en tus alimentos probablemente no beneficiará su cintura o tu riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo.

Y en cuanto al reciente “susto de aceite de coco” en los titulares, gran parte de esta posición de la AHA se basa en pautas obsoletas para la ingesta de grasas saturadas. El aceite de coco no es un alimento peligroso, pero tampoco es una cura mágica. Para una visión más profunda de la salud del aceite de coco, consulte este podcast informativo y este artículo de revisión. Nuevamente, al igual que otras grasas saturadas, sugiero usarlas como parte de una dieta mixta y evitar agregar varias cucharadas de aceite de coco refinado a los alimentos y bebidas.

Grasa poli-insaturada.

Esta es una de las grasas más confusas y complicadas. Las grasas poliinsaturadas (PUFA) contienen dos o más enlaces simples en sus cadenas de ácidos grasos, manteniéndolas fluidas incluso a bajas temperaturas.

Las dos PUFA más comúnmente discutidas son los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Las grasas omega-6 se encuentran principalmente en nueces y aceites de semillas y grasas animales alimentadas con granos. Los omega-3 se encuentran en el pescado graso, ciertas nueces y semillas, grasas animales alimentadas con pasto y yemas de huevo.

Estos enlaces simples también hacen que estas grasas sean más susceptibles al daño oxidativo cuando se exponen al calor, la luz o el oxígeno, por lo que huelen rancio cuando se dañan.

Cuando los PUFA se oxidan, se vuelven inflamatorios y tóxicos para el cuerpo. Esta puede ser la razón por la cual un alto consumo de PUFA se asocia con enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, obesidad, enfermedad inflamatoria intestinal (EII), artritis reumatoide y enfermedad de Alzheimer.

La investigación en torno a lo saludable de consumir PUFA es mixta, y aunque las grasas omega-3 están de moda en este momento, existe cierta preocupación de que exagerar estas grasas pueda hacer más daño que bien.

Comer pescado graso, carnes alimentadas con pasto, yemas de huevo y cantidades moderadas de nueces y semillas enteras probablemente esté bien, pero si complementa con altas dosis de grasas omega-3 (por ejemplo, aceite de pescado) durante mucho tiempo, o con aceites ricos en PUFA para cocinar, puede conducir a un mayor riesgo inflamatorio.

Mi recomendación a mis clientes es evitar las fuentes concentradas de PUFA como aceites de semillas industriales (canola, maíz, soja, margarina, etc.) y no tomar altas dosis de aceite de pescado durante más de un par de meses.

Los alimentos que contienen PUFA de forma natural como el pescado graso, las aves de corral y las nueces y semillas se pueden comer regularmente, pero se deben equilibrar con otros alimentos que contengan principalmente grasas monoinsaturadas y saturadas. El consumo de carnes alimentadas con pasto en lugar de carnes alimentadas con granos limitará aún más la exposición a las grasas inflamatorias omega-6 industriales.

Grasas trans

Las grasas trans generalmente se refieren a las grasas artificiales que se crean al agregar átomos de hidrógeno a una grasa poliinsaturada, haciendo que estas grasas sean más sólidas y de consistencia similar a las grasas saturadas. Si bien hay algunas grasas trans naturales, la mayoría se crean en una fábrica. Es menos probable que las grasas trans se echen a perder o se pongan rancias, por lo que los alimentos elaborados con ella tienen una mayor vida útil.

Desafortunadamente, estas grasas son bien conocidas por causar serios problemas de salud cuando se comen regularmente. Se sabe que aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL, y aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. No hay beneficios para la salud de estas grasas trans industriales, y deben evitarse tanto como sea posible.

Las grasas trans se encuentran principalmente en productos horneados estables, alimentos procesados ​​congelados, algunas margarinas y algunos alimentos fritos. Fuentes comunes de grasas trans incluyen donas, galletas, galletas saladas, muffins y pasteles.

Busca las palabras “parcialmente hidrogenado” o “completamente hidrogenado” en la lista de ingredientes si la etiqueta no revela el contenido de grasas trans.

Cómo la grasa dietética afecta la grasa corporal

Muchas personas tienen creencias opuestas sobre la forma en que la grasa dietética afecta la grasa corporal.

La creencia de la “vieja escuela” es que comer grasa es lo que te hace engordar, y una dieta baja en grasa es la mejor manera de perder peso y no recuperarlo. Fue esa creencia la que llevó a la popularidad del movimiento bajo en grasa en los años 80 y 90.

En estos días, los defensores de dietas bajas en carbohidratos argumentan que comer grasa realmente hace que su cuerpo queme más grasa, y que en realidad son los carbohidratos y el azúcar los que conducen al aumento de grasa gracias al aumento de insulina que ocurre después de comerlos.

La verdad es que ninguna de estas creencias es correcta.

Puede ganar grasa corporal, o perderla, con una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos. No existe una dieta mágica que conduzca a una composición corporal óptima para todos. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, en última instancia, la mejor dieta es la que puedes seguir y no causa trastornos hormonales. (¡Para obtener más información sobre cómo perder grasa corporal de forma segura, lea esto!)

Cuando trabajo con mujeres que desean reducir la grasa corporal, encuentro que a la mayoría le va mejor con una dieta que contenga carbohidratos y grasas en cantidades apropiadas para apoyar la salud general, la producción de hormonas, un buen sueño y la saciedad. Consumir demasiada o poca grasa generalmente afecta negativamente a estos factores, lo que hace que sea difícil seguir una dieta extrema a largo plazo.

¿Cuánta grasa deberías comer?

Si bien no existen pautas únicas para el consumo de grasas, hay algunos mínimos básicos que las mujeres deben alcanzar para una ingesta adecuada de grasas.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, el mínimo absoluto que cualquier adulto debe comer es el 15 por ciento de sus calorías provenientes de las grasas. Para las mujeres premenopáusicas, este número salta al 20 por ciento.

Como ejemplo, para una mujer en edad fértil que come 2000 calorías por día, esto es aproximadamente 45 gramos de grasa, el equivalente a aproximadamente tres cucharadas de aceite.

A partir de ahí, la cantidad de grasa que necesitas realmente depende de tus objetivos de salud y condición física, las necesidades generales de calorías y las preferencias alimentarias. Algunos de mis clientes no se sienten satisfechos después de una comida baja en grasas, mientras que otros luchan por digerir una comida alta en grasas. No hay una cantidad perfecta de grasa para comer, y su ingesta puede fluctuar día a día.

¿Cómo saber si estás obteniendo la cantidad adecuada para ti? Presta atención a los siguientes signos y síntomas.

Muy poca grasa en tu dieta puede conducir a:

  • Hambre constante poco después de comer
  • Piel y cabello secos
  • Acné
  • Bajas hormonas sexuales (estrógeno, progesterona, testosterona)
  • Periodos irregulares / amenorrea
  • Control deficiente de azúcar en la sangre.
  • Bajo estado de ánimo, ansiedad o depresión.
  • Enfermedad frecuente
  • Baja temperatura corporal
  • Envejecimiento prematuro
  • Pérdida o aumento de peso involuntario (dependiendo de la ingesta de calorías)

Demasiada grasa en tu dieta puede conducir a:

  • Aumento de peso involuntario
  • Calambres estomacales
  • Heces sueltas o diarrea
  • Estreñimiento (cuando los carbohidratos son demasiado bajos)
  • Inflamación (con demasiados PUFA o grasas trans)
  • Colesterol elevado (en algunas personas)

Como puede ver, los problemas de salud derivados de la ingesta inadecuada de grasas son un poco más preocupantes que la ingesta excesiva de grasas, y no aparecen tan rápido. La mayoría de mis clientas obtienen mejores resultados con una dieta que contiene entre 30 y 50 por ciento de las calorías provenientes de las grasas.

El mensaje para llevar a casa es el siguiente: no hay razón para temer a las grasas en la dieta, particularmente de los alimentos integrales. Y tampoco es mágico comer una dieta muy rica en grasas.

Come la cantidad de grasa que te haga sentir mejor, haciendo hincapié en las grasas de alimentos integrales más saludables, como los aceites monoinsaturados, las grasas saturadas de coco y los animales alimentados con pasto y las grasas omega-3 de pescado graso, nueces y semillas. Usa suficiente grasa saludable para que tu comida sepa bien, y evita las comidas fritas y los platos de restaurantes con mucho aceite. Minimiza tu consumo de alimentos envasados ​​y procesados. ¡Disfruta un poco de mantequilla en tus verduras, aguacate en tu ensalada y tocino y huevos en el desayuno! Consigue el atún graso en el restaurante de sushi (en serio, es el mejor).

Y recuerda: no tengas miedo de experimentar con diferentes cantidades de grasa para descubrir qué funciona mejor para ti y tus objetivos.

artículo original: All About Dietary Fat, girlsgonestrong.com

Para mas de los mejores artículos de fitness y vida saludable alrededor de la web, sigue mi página de facebook o blog y compártelos a quienes puedan beneficiarse de ellos!

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s