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8 maneras de mejorar la adherencia a la dieta

crédito: Aadam Ali, Physiqonomics

La adherencia a la dieta es obviamente importante. Si no puede seguir una dieta, no tendrás mucho éxito con tus objetivos.

No importa si algún día los científicos descubrieran La dieta para terminar con todas las dietas si esa dieta consiste en comer lechuga y penes de cerdo por la eternidad.

Afortunadamente para nosotros (y para los cerdos de todo el mundo), sabemos que todas las dietas pueden ayudarte a perder grasa siempre que puedas mantenerla. Y no es qué dieta sigas sino qué tan bien puedes cumplir con la dieta lo que más importa.

En un estudio, los investigadores observaron qué tan bien los participantes se adhirieron a una dieta estaba fuertemente asociada con la pérdida de peso en una de las cuatro dietas populares, aunque variables: Atkins, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas; Zone, una dieta más equilibrada que consiste en 40% de calorías de carbohidratos, 30% de calorías de proteínas y 30% de calorías de grasas; Ornish, una dieta vegetariana muy baja en grasas (<10% de calorías provenientes de grasas), alta en carbohidratos; y Weight Watchers, que utiliza un “sistema de puntos”.

Otro estudio encontró resultados similares. Investigadores concluyendo:

Independientemente de los grupos de dieta asignados, el cambio de peso a los 12 meses fue mayor en los terciles más adherentes que en los menos adherentes. Estos resultados sugieren que las estrategias para aumentar la adherencia pueden merecer más énfasis que la composición específica de macronutrientes de la dieta de pérdida de peso en sí misma para apoyar una pérdida de peso exitosa.

La adherencia no solo es importante para la cantidad de peso que las personas pierden durante el período de dieta, sino que también es un buen predictor de cuán bien alguien mantiene esa pérdida a largo plazo.

En este estudio, la adherencia a la dieta durante la fase de pérdida de peso predijo el mantenimiento del peso a los dos años. Los adherentes altos recuperaron solo el 50% del peso que perdieron, mientras que los adherentes bajos recuperaron el 99% del peso que habían perdido.

Ok, entonces la adherencia a la dieta es importante. muy bien. Pero, ¿cómo puedes realmente mejorar la adherencia a la dieta?

Vaya, pensé que nunca preguntarías, aquí hay un montón de sugerencias que pueden ayudarte.

1- Debe ajustarse a tus preferencias dietéticas

Como señalé anteriormente, todas las dietas, independientemente de su composición macro, pueden inducir la pérdida de grasa (siempre y cuando se adhiera a un déficit de calorías). Lo más importante es cuán compatible sea con sus preferencias dietéticas.

Pero no solo sus preferencias dietéticas, no debe alejarse demasiado del tipo de alimentos a los que está acostumbrado y disfruta comer.

En un estudio, los investigadores encontraron que la adherencia a la dieta mediterránea era más alta entre aquellos cuya dieta estándar era más similar en composición a la dieta mediterránea. Otro estudio encontró que la adherencia a una de las cuatro dietas era mejor cuando los participantes comían una dieta que reflejaba la composición macro de su dieta normal.

Ahora, para ser claros, si tu dieta “estándar” consiste en McDonald’s para el desayuno, el almuerzo y la cena, entonces probablemente necesites resolver eso. El punto aquí es: no debes restringir innecesariamente los alimentos o comer de una manera que no disfrutes.

¿Te gusta comer carbohidratos? Entonces, hacer keto completo es probablemente una mala idea. ¿Te gusta el sabor de las espinacas pero desprecias la col rizada? Luego come espinacas y descansa tranquilo sabiendo que nunca más tendrás que comer otro bocado de col rizada. HOORAY

No hagas que la dieta sea más difícil de lo necesario. Al comer los alimentos que disfrutas, te resultará más fácil seguirla.

2- Sé realista con tus expectativas

Gracias a la gran cantidad de tonterías que la corriente principal del fitness ha dicho, las personas tienen expectativas muy poco realistas de cuánto tiempo les llevará realmente alcanzar resultados. Y cuando hay un desajuste entre las expectativas y la realidad, la probabilidad de rendirse es mayor.

En este estudio, más del 50% de los participantes que tenían expectativas poco realistas de sus objetivos abandonaron el estudio al año de comenzar su dieta.

Esto no significa que no debas establecer objetivos elevados para lo que puedes lograr. ¿Necesita perder 100 libras? Ok, establezca eso como su gran objetivo y luego sea realista con la cantidad de tiempo que necesitará para llegar allí. (La pérdida de peso corporal total del 0.5-1% por semana es un buen objetivo para apuntar).

Un objetivo ambicioso con una buena dosis de realismo funcionará en conjunto para mantenerlo motivado. Ah, y una gran cucharada llena de paciencia porque estas cosas llevan tiempo.

3- Configura tu entorno para el éxito

Cambia tu entorno y tu entorno te cambiará a ti.

La gente minimiza la importancia del entorno para su éxito o fracaso. Si tu casa está llena de alimentos ricos en calorías e hiper palatables, existe una gran posibilidad de que los comas, incluso si tienes alternativas más saludables disponibles.

Solución simple: no guardes alimentos sabrosos y ricos en energía en la casa. Si te tomas en serio tus objetivos, esto es lo más simple que puedes hacer para prepararte para el éxito.

Si, por alguna razón, tienes que mantener estos alimentos en la casa, sácalos del empaque y guárdalos en un frasco opaco y manténlos fuera de la vista.

El envasado de alimentos juega un papel muy importante en la asociación de alimentos y nos lleva a comer. Es por eso que reconocemos de inmediato nuestros alimentos favoritos en la tienda de comestibles y por qué los envases de alimentos llaman nuestra atención. Al quitar el gatillo (empaque) también elimina la asociación, y esto puede ayudar a reducir las posibilidades de que comas la comida.

4- Registra tu progreso

Una de las razones por las que las personas abandonan su dieta (y sus objetivos de condición física) es porque sienten que no están progresando. Y la razón de esto es porque no tienen una forma tangible de cuantificar el progreso.

Oh, ¿sientes que has dejado de progresar? Lamento reventar tu burbuja, amigo, pero los sentimientos no son datos. En lugar:

  • Pésate todas las mañanas.
  • Toma fotos de progreso quincenal o mensualmente
  • Toma medidas del cuerpo
  • Mantén un registro de entrenamiento para que puedas ver aumentar su fuerza y condiciones
  • Usa un podómetro (como Fitbit o una aplicación de pasos simples en su teléfono) para rastrear tu actividad. En un estudio, las mujeres con sobrepeso que usaron podómetros perdieron seis veces más peso que las mujeres que no usaron podómetros. (Esto no significa que comprar un podómetro mágicamente te hará perder peso. Ayudan porque te permiten medir tus acciones actuales y luego realinearlas o ajustarlas para que sean más propicias para tu objetivo final).


Tener datos cuantificables le dará una mejor idea de si está progresando o no.

5- Identifica tu ventana de hambre

Por ejemplo, es posible que no tengas hambre en el desayuno, pero estés hambriento en la cena: omite el desayuno y lleva la mayor parte de la ingesta de calorías del día a la cena. Por el contrario, si encuentras que te va mejor con el desayuno, pero no tienes hambre en el almuerzo, desayuna y sáltate el almuerzo.

Comer más cuando el hambre es alta y comer menos (o no comer) cuando el hambre es baja o inexistente es una manera simple de mantenerse al tanto de su consumo de calorías.

6- dormir

Una buena noche de sueño puede hacerte sentir en la cima del mundo, I mayúscula increíble, y como si pudieras detener una bala con tus propias manos. Una mala noche de sueño tiene exactamente el efecto contrario. No solo te hace sentir terriblemente mal sino que también hace que el autocontrol sea más difícil (fuente) porque aumenta el hambre y los antojos y perjudica la toma de decisiones.

Es decir: es mucho más probable que digas “no importa” y termines en el fondo del tarro de galletas. En primer lugar, el mismo tarro de galletas que no deberías tener en su casa porque te expliqué lo que sucedería si lo hacías anteriormente en el artículo.

Diablos, ¿estás leyendo?

Entonces, ¿cómo afecta exactamente la falta de sueño al hambre? Hay dos hormonas que controlan el apetito: grelina y leptina.

Cuando aumentan los niveles de grelina, se desencadena una fuerte sensación de hambre; por el contrario, cuando aumentan los niveles de leptina, se frena el apetito.

En su (fantástico) libro, Why We Sleep, Matthew Walker analiza una serie de estudios realizados por su colega, la Dra. Eve Van Cauter, sobre el sueño (o la falta de él) y la regulación del apetito.

En un estudio, Van Cauter reclutó a un grupo de adultos jóvenes y sanos que recibieron ocho horas y media de sueño durante cinco noches. Luego, al mismo grupo solo se les permitió dormir de cuatro a cinco horas durante cinco noches.

Se les proporcionó exactamente el mismo tipo y cantidad de alimentos y sus niveles de actividad física se mantuvieron constantes.

Cada día se controlaba la sensación de hambre y consumo de alimentos de los participantes junto con sus niveles circulantes de grelina y leptina.

Van Cauter descubrió que “las personas estaban mucho más hambrientas cuando dormían de cuatro a cinco horas por noche”. Esto a pesar de recibir la misma cantidad de alimentos y ser igualmente activos, lo que mantuvo los niveles de hambre de las mismas personas bajo un control tranquilo cuando dormían ocho o más horas “.

La falta de sueño disminuyó la leptina, “hormona de la saciedad” y aumentó la grelina, la “hormona del hambre”. Entonces, a pesar de que a los participantes se les dieron cantidades adecuadas de alimentos para evitar el hambre, su cuerpo continuó indicándoles que comieran porque la señal “Estoy lleno” no estaba funcionando.

Como Matthew Walker continúa diciendo:

Desde una perspectiva metabólica, los participantes con sueño restringido habían perdido el control del hambre. Al limitar a estos individuos a lo que algunos en nuestra sociedad considerarían como una cantidad de sueño “suficiente” (cinco horas de sueño por noche), Van Cauter había causado un profundo desequilibrio en las escalas del deseo hormonal de comer. Al silenciar el mensaje químico que dice ‘deja de comer’ (leptina) y al mismo tiempo aumenta la voz hormonal que grita ‘por favor, sigue comiendo’ (grelina), tu apetito permanece insatisfecho cuando tu sueño no es abundante, incluso después de una comida real .

Ok, genial, así que la falta de sueño aumenta el hambre, pero ¿significa que las personas comen más?

Bueno, la Dr. Van Cauter también tiene un estudio para eso.

En este estudio, los participantes se sometieron a dos condiciones diferentes:

Cuatro noches de ocho horas y media en la cama y cuatro noches de cuatro horas y media en la cama.

En ambas condiciones, los participantes se limitaron al mismo nivel de actividad física y se les dio acceso gratuito a los alimentos.

Cuando los participantes dormían cuatro horas por noche, consumían 300 calorías más cada día que cuando dormían toda la noche.

Pero espera, Dorothy, porque este desastre aún no ha terminado.

No solo las personas privadas de sueño anhelan más alimentos: el tipo de alimentos que anhelan tienden a ser del tipo alto en calorías.

Como señala Matthew Walker:

“El aumento de peso causado por un sueño corto no es solo una cuestión de comer más, sino también un cambio en lo que come en exceso. Mirando a través de los diferentes estudios, Van Cauter notó que los antojos de dulces (por ejemplo, galletas, chocolate y helado), alimentos ricos en carbohidratos fuertes (por ejemplo, pan y pasta) y bocadillos salados (por ejemplo, papas fritas y pretzels). ) todos aumentaron entre un 30 y un 40 por ciento cuando el sueño se redujo en varias horas cada noche.”

-Nota de Aadam: si bien el autor se refiere a estos alimentos como “dulces” y alimentos “ricos en carbohidratos”, quiero aclarar que todos los artículos enumerados anteriormente contienen la misma cantidad, si no más, de sal y grasa, es decir, Son alimentos hiper palatables. Por lo tanto, no es que las personas anhelen “carbohidratos” y “azúcar” cuando carecen de sueño, anhelan alimentos ricos en calorías.-

Entonces, la falta de sueño resulta en lo que yo llamo el Círculo de la Insensatez Absoluta.

No duermes adecuadamente → los niveles de hambre aumentan → anhelas alimentos ricos en calorías → ups, tu leptina está jodida, así que ahora no te sientes saciado → comes dichos alimentos ricos en calorías → UH OH, MAMÁ, recuerda las leptinas desfasadas así que no estás saciado de comer alimentos con alto contenido calórico → EXCESO DE CALORÍAS → NO, todavía con hambre → come más alimentos con alto contenido calórico → AUMENTOS DE EXCESO DE CALORÍAS → LASTIMA, me encantaría dejar de comer pero mi leptina todavía está jodida → EL EXCEDENTE DE CALORÍAS AUMENTA.

Quiero decir, realmente, si todavía no estás convencido de la importancia de dormir después de ver el Círculo de la Insensatez Absoluta, no sé qué decirte.

Si estás conmocionado, no te preocupes porque escribí algunos consejos para ayudarte a mejorar tu sueño. Aqui tienes.

De nada. Ahora ve a dormir un poco.

7- Establece un déficit calórico moderado

Sí, lo sé, quieres estar delgado para ayer. Desafortunadamente, no puedes forzar la pérdida de grasa, y cuanto más agresivo sea el déficit, más difícil será cumplir con tu dieta.

Comienza con un déficit calórico moderado, ~ 15-20% por debajo del mantenimiento. Entonces, si tu consumo de mantenimiento es de 2500 calorías, esto significaría una reducción de ~ 370-500 calorías.

Esto no significa que una dieta agresiva no funcione. De hecho, algunos estudios sugieren que puede ser súper efectivo (fuente, fuente). El problema es que la mayoría de las personas no saben cómo implementar una dieta agresiva adecuadamente y sin el apoyo y la orientación adecuados, terminan siendo contraproducentes. Así que quédate con un déficit moderado (o, no sé, ¿contrátame para que te entrene?)

8- Concéntrate en tu ingesta semanal de calorías.

¿Alguna vez has tenido un mal día comiendo y luego has decidido que todo está arruinado y en lugar de volver a la normalidad, sigues comiendosin control hasta que llega el lunes, donde comienzas el ciclo nuevamente?

Bueno, esta estrategia te ayudará a dejar de hacerlo.

En lugar de un enfoque diario de calorías, llegar a un cierto número de calorías todos los días; utiliza un enfoque de calorías semanal, manteniéndote dentro de un cierto número de calorías al final de la semana.

Entonces, si necesitas 1800 calorías por día para perder grasa, debes multiplicar esto por 7 para obtener tu objetivo de calorías semanal. (1800 x 7 = 12,600 calorías).

Centrarse en su ingesta semanal versus ingesta diaria detiene la mentalidad de todo o nada en tu dieta y te ayuda a ver el panorama general.

Por ejemplo: supongamos que estás haciendo dieta con 1800 calorías. Tienes una cena de trabajo inesperada y terminas comiendo 2500 calorías. A pesar de que superaste tus calorías objetivo en ~ 600, si vuelves a la normalidad al día siguiente, al final de la semana seguirá teniendo un déficit de calorías.

O, si sabes que saldrás el fin de semana y será difícil hacer un seguimiento preciso de tu ingesta, puedes ajustar tus calorías antes del fin de semana para mantener tus totales de calorías semanales bajo control.

artículo original: 8 Ways to Improve Diet Adherence, physiqonomics.com

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